Dieta Low FODMAP: SIBO, IBS i Wzdęcia – Jak Skutecznie Zarządzać Problemami Trawiennymi?

Spis Treści:

Problemy trawienne są jednym z najczęstszych powodów wizyt u lekarza. Zespół jelita drażliwego (IBS), przerost bakteryjny jelita cienkiego (SIBO) i towarzyszące temu wzdęcia to dolegliwości, które mogą znacząco obniżyć jakość życia. Na szczęście, coraz więcej dowodów naukowych wskazuje, że dieta Low FODMAP może skutecznie zarządzać tymi dolegliwościami, przynosząc ulgę osobom cierpiącym na te schorzenia.

Czym jest dieta Low FODMAP?

Dieta Low FODMAP to protokół żywieniowy opracowany przez Monash University, który polega na eliminacji grupy węglowodanów znanych jako FODMAP-y. FODMAP-y (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols) to krótkołańcuchowe węglowodany, które mogą być trudno strawne dla niektórych osób. W jelitach fermentują, co prowadzi do powstawania wzdęć i gazów.

Co to są FODMAP-y?

FODMAP-y to grupa węglowodanów, które są trudno przyswajane w przewodzie pokarmowym. Oto kilka przykładów:

• Oligosacharydy: Znajdują się w produktach takich jak cebula, czosnek, pszenica, rośliny strączkowe.
• Disacharydy: Najbardziej znany disacharyd to laktoza, występująca w mleku i produktach mlecznych.
• Monosacharydy: Fruktoza, cukier obecny w owocach, miodzie i niektórych słodzikach.
• Poliole: Sorbitol, mannitol i inne poliole obecne w słodzikach i niektórych owocach (np. jabłkach, śliwkach).

Jak dieta Low FODMAP wpływa na SIBO i IBS?

SIBO – Przerost Bakterii w Jelicie Cienkim

SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) jest stanem, w którym bakterie rosną w nadmiarze w jelicie cienkim, gdzie normalnie ich ilość powinna być ograniczona. Te bakterie zaczynają fermentować FODMAP-y, co prowadzi do nadmiernej produkcji gazów, wzdęć i biegunek.

Dieta Low FODMAP pomaga ograniczyć ilość łatwo fermentujących węglowodanów, co zmniejsza ilość gazów produkowanych przez bakterie. W efekcie, pacjenci z SIBO odczuwają zmniejszenie objawów, takich jak wzdęcia, gazy czy ból brzucha.

IBS – Zespół Jelita Drażliwego

IBS to jedno z najczęstszych schorzeń przewodu pokarmowego. Objawy obejmują przewlekłe bóle brzucha, zmiany w rytmie wypróżnień, wzdęcia i dyskomfort. Wiele osób z IBS ma nadwrażliwość na FODMAP-y, co oznacza, że po ich spożyciu objawy mogą się nasilać.

Dieta Low FODMAP jest uznawana za jedno z najskuteczniejszych narzędzi w łagodzeniu objawów SIBO i IBS. Badania kliniczne wykazały, że aż 75% pacjentów z IBS doświadcza znaczącej poprawy po zastosowaniu diety Low FODMAP. Objawy takie jak ból brzucha, wzdęcia i biegunka mogą być znacznie zredukowane.

Etapy diety Low FODMAP?

Dieta Low FODMAP składa się z trzech głównych etapów:

1. Faza eliminacyjna: Trwa od 4 do 6 tygodni, a nawet 8 tygodni. W tym czasie pacjent eliminuje wszystkie produkty bogate w FODMAP-y, aby wyciszyć objawy i umożliwić organizmowi regenerację. Właściwie to im krócej trwa etap eliminacji, tym lepiej. Z tym, że nie zawsze jest to możliwe.
2. Faza reintrodukcji: Po fazie eliminacyjnej pacjent stopniowo wprowadza produkty bogate w FODMAP-y, jeden po drugim, aby zidentyfikować, które składniki powodują objawy.
3. Faza personalizacji: Na tym etapie dieta jest dostosowana do indywidualnych potrzeb pacjenta. Pacjent spożywa produkty, które nie wywołują objawów, i unika tych, które je nasilają.

Produkty Low FODMAP

Podczas diety Low FODMAP ważne jest, aby spożywać produkty o niskiej zawartości FODMAP-ów. Oto niektóre z produktów, które można spożywać:

• Warzywa: Szpinak, ogórek, cykoria, marchew, pomidory, pietruszka.
• Owoce: Jagody, truskawki, kiwi, ananas, pomarańcze, winogrona. 
• Mięsa i ryby: Kurczak, indyk, wołowina, ryby.
• Nabiał bez laktozy: Jogurt, kefir, ser feta.
• Zboża: Ryż, komosa ryżowa, amarantus.
• Orzechy i nasiona: Makadamia, brazylijskie, laskowe, sezam, pestki dyni, słonecznik

Produkty, których należy unikać podczas Low FODMAP

Niektóre produkty są bogate w FODMAP-y i mogą powodować objawy u osób z SIBO lub IBS:

• Warzywa: Cebula, czosnek, kalafior, brokuły.
• Owoce: Jabłka, gruszki, mango, arbuzy.
• Nabiał zawierający laktozę: Mleko, jogurty, serki wiejskie.
• Zboża: Pszenica, żyto, jęczmień.
• Orzechy i nasiona: Migdały > 30g, pistacje > 15 g, chia > 25 g 

Czy dieta Low FODMAP jest dla każdego?

Dieta Low FODMAP nie jest dla każdego. Jest to dieta specjalistyczna, która wymaga odpowiedniego wsparcia ze strony dietetyka klinicznego. W szczególności jest ona zalecana dla osób z IBS, SIBO, ale nie powinna być stosowana bez wcześniejszej diagnozy. Jest to dieta czasowa, której celem jest identyfikacja problematycznych produktów, a nie trwałe wykluczanie wszystkich FODMAP-ów z diety.

Korzyści z diety Low FODMAP

Korzyści z diety Low FODMAP są zauważalne u większości pacjentów z IBS i SIBO:

• Zmniejszenie wzdęć i gazów,
• Redukcja bólu brzucha,
• Lepsze wypróżnienia,
• Poprawa jakości życia,
• Lepsze samopoczucie psychiczne z powodu redukcji objawów.

Możliwe skutki uboczne diety Low FODMAP

Chociaż dieta Low FODMAP może przynieść ulgę wielu osobom, ma również swoje wady:

• Może być trudna do wprowadzenia i przestrzegania ze względu na konieczność eliminacji wielu produktów.
• W długim okresie może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów, dlatego ważne jest, aby dietę prowadzić pod okiem specjalisty.
• Niektóre osoby mogą doświadczyć stresu związanego z koniecznością ścisłego przestrzegania diety.

Jakie inne metody mogą pomóc w SIBO, IBS i wzdęciach?

Oprócz diety Low FODMAP warto rozważyć inne metody wspierające zdrowie jelit:

Probiotyki

Probiotyki to suplementy zawierające korzystne bakterie, które mogą pomóc w odbudowie zdrowej flory bakteryjnej w jelitach. W szczególności mogą one przyczynić się do przywrócenia równowagi mikrobiologicznej, co jest istotne dla osób z zaburzeniami jelitowymi, takimi jak SIBO i IBS.

• Uwaga: Ważne jest, aby dobór probiotyków był starannie przeprowadzony, najlepiej pod okiem specjalisty. Źle dobrany probiotyk może pogłębić problemy jelitowe, zamiast je łagodzić.

Prebiotyki

Prebiotyki to składniki odżywcze, które wspierają wzrost i aktywność zdrowych bakterii w jelitach. Pomagają one utrzymać równowagę mikrobiomu i mogą poprawić trawienie oraz zmniejszyć wzdęcia. Warto jednak pamiętać, że nie wszystkie prebiotyki są odpowiednie dla osób z SIBO lub IBS.

• Przykłady prebiotyków: Inulina, fruktooligosacharydy (FOS), galaktooligosacharydy (GOS). Ważne jest jednak, aby wprowadzać je ostrożnie, ponieważ mogą one nasilić objawy, jeśli zostaną niewłaściwie dobrane.

Suplementacja enzymów trawiennych

Enzymy trawienne pomagają rozkładać spożywane pokarmy i wspierają procesy trawienia, co może zmniejszać obciążenie układu pokarmowego. Są szczególnie pomocne w przypadkach, gdy trawienie jest upośledzone, a pokarm nie jest w pełni przyswajany, co prowadzi do wzdęć i gazów.

• Rodzaje enzymów: Enzymy rozkładające tłuszcze (lipazy), węglowodany (amylazy) i białka (proteazy) mogą być korzystne dla osób z SIBO i IBS.

 Suplementacja błonnikiem

Błonnik jest kluczowy dla zdrowia jelit i może wspomagać trawienie oraz regularność wypróżnień. Jednak osoby z SIBO i IBS powinny ostrożnie wybierać rodzaje błonnika, aby uniknąć pogorszenia objawów.

• Rodzaje błonnika: Błonnik rozpuszczalny (np. psyllium, beta-glukany) jest zazwyczaj lepiej tolerowany przez osoby z wrażliwymi jelitami niż błonnik nierozpuszczalny, który może nasilać wzdęcia i ból brzucha.

Aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na zdrowie jelit. Ruch może pomóc stymulować perystaltykę jelit, co poprawia trawienie i redukuje ryzyko zaparć oraz wzdęć. 

• Wybierz jogę czy tabatę. Zbyt intensywna aktywność fizyczna może doprowadzić do jeszcze większych wzdęć.

Redukcja stresu

Stres ma bezpośredni wpływ na funkcjonowanie jelit. Układ nerwowy jelit jest silnie powiązany z ośrodkowym układem nerwowym, dlatego osoby z IBS i SIBO często doświadczają zaostrzenia objawów w wyniku stresu. Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga i terapia behawioralna, mogą pomóc w zarządzaniu stresem i poprawie zdrowia jelit.

Odpowiednia nawodnienie

Nawodnienie jest kluczowe dla prawidłowej pracy jelit i ułatwia przemieszczanie się treści pokarmowej przez układ trawienny. Picie odpowiedniej ilości wody może pomóc w uniknięciu zaparć, które często towarzyszą wzdęciom i problemom trawiennym.

• Jeżeli chcesz uniknąć nadmiernego odbijania, pij wodę powoli. 

Higiena jedzenia

Higiena jedzenia jest niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Dlatego też: 

• Zachowaj regularne odstępy między posiłkami,
• Nie podjadaj między posiłkami,
• Jedz powoli i w spokoju, żeby dokładnie przeżuć każdy kęs – pamiętaj, że trawienie zaczyna się już w jamie ustnej,
• Nie jedz na stojąco ani w pośpiechu,
• Staraj się nie przejadać,
• Nie żuj gumy.

Przykładowy jadłospis Low FODMAP na 1 dzień:

Śniadanie:

• Owsianka z jagodami i migdałami
  • 40 g płatków owsianych (certyfikowane bezglutenowe)
  • 150 ml napoju roślinnego migdałowego
  • Garść borówek (około 40 g)
  • 10 g płatków migdałowych 
  • 1 łyżka nasion chia (w małych ilościach)

Drugie śniadanie:

• Jogurt bez laktozy z orzechami
  • 150 g jogurtu bez laktozy
  • 1 łyżko ryżu ekspandowanego
  • 1 łyżka orzechów makadamia

Obiad:

• Grillowana pierś z kurczaka z ryżem i pieczonymi warzywami
  • 150 g piersi z kurczaka (przyprawiona solą, pieprzem, papryką i ziołami)
  • 1/2 szklanki ugotowanego ryżu basmati
  • Pieczone warzywa (cukinia 70 g, papryka 50 g, marchewka 1 szt., bakłażan 100 g) z oliwą z oliwek
  • Rukola (dodatek na talerzu)

Kolacja:

• Sałatka z łososiem, komosą ryżową i awokado
  • 100 g grillowanego łososia
  • 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej (quinoa)
  • Garść szpinaku lub rukoli
  • 1/4 awokado (dozwolone w małych ilościach)
  • Pomidorki koktajlowe (ok. 6 sztuk)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek + sok z cytryny jako dressing

Uwagi:

• Posiłki w diecie Low FODMAP powinny być skomponowane tak, aby eliminować produkty bogate w FODMAP-y. Należy przestrzegać listy dozwolonych i zakazanych produktów, aby uniknąć nasilenia objawów.
• Należy przestrzegać dozwolonej dziennej gramatury wybranych produktów spożywczych.
• Dieta powinna być stosowana pod okiem dietetyka klinicznego, który pomoże w doborze odpowiednich produktów oraz w przeprowadzaniu fazy eliminacyjnej i reintrodukcji.

Teraz już wiesz, że Dieta Low FODMAP jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi w zarządzaniu objawami SIBO, IBS oraz wzdęciami. Badania kliniczne potwierdzają jej skuteczność w łagodzeniu objawów i poprawie jakości życia pacjentów. Kluczem do sukcesu jest jednak odpowiednie wsparcie ze strony dietetyka oraz indywidualne dostosowanie diety po zakończeniu fazy eliminacyjnej. Dzięki odpowiedniemu podejściu, dieta Low FODMAP może przynieść ulgę i poprawić samopoczucie.

Źródła bibliograficzne:

1. Gibson PR, Shepherd SJ. „Food choice as a key management strategy for functional gastrointestinal symptoms.” The American Journal of Gastroenterology. 2012.
2. Liu J, Chey WD, Haller E, Eswaran S. Low-FODMAP Diet for Irritable Bowel Syndrome: What We Know and What We Have Yet to Learn. Annu Rev Med. 2020 Jan 27;71:303-314. 
3. van Lanen AS, de Bree A, Greyling A. Efficacy of a low-FODMAP diet in adult irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021 Sep;60(6):3505-3522. 
4. Bellini M, Tonarelli S, Nagy AG, Pancetti A, Costa F, Ricchiuti A, de Bortoli N, Mosca M, Marchi S, Rossi A. Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes. Nutrients. 2020 Jan 4;12(1):148. 

AUTOR

Mgr. Klaudia Dziaduch Dietetyk Kliniczny